Creatin verursacht Haarausfall – Mythos oder Wahrheit?

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Creatin?
2. Creatin in seinen verschiedenen Formen
3. Vorteile von erhöhter Creatin zufuhr
4. Nebenwirkungen von Creatin
5. Verursacht Creatin Haarausfall?
6. Welche Rolle spielt Creatin im Haarausfallprozess?
7. Kritik an der südafrikanischen Creatin Studie
8. Creatin und Haarausfall – Ein Mythos?
9. Fazit
10. FAQ

Factsheet – alles auf einen Blick

• Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür das Creatin Haarausfall verursacht
• Ist bisher kein Haarausfall vorhanden, ist davon auszugehen, dass die Einnahme von Creatin keinen negativen Effekt haben wird
• Personen, die bereits unter Haarausfall leiden, könnten eine Verschlimmerung Ihres Haarausfalls bemerken – das ist jedoch von Person zu Person unabhängig

Aber First things first: Was ist Creatin?

Creatin ist ein natürlicher Stoff bzw. Molekül, der in Wirbeltieren, einschließlich des Menschen, eine entscheidende Rolle bei der Bereitstellung von Energie für die Muskulatur spielt. Dieses lebenswichtige Molekül kann in bestimmten Nahrungsmitteln wie rotem Fleisch , Fisch oder Geflügel gefunden werden und wird auch in begrenztem Maße vom menschlichen Körper produziert, hauptsächlich in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse.

Die Bedeutung von Creatin liegt darin, den Körper während intensiver körperlicher Aktivitäten wie Gewichtheben, Sprinten oder hochintensivem Intervalltraining mit ausreichend Energie zu versorgen. Im Körper wird Creatin in Form von Kreatinphosphat gespeichert und während körperlicher Anstrengung in Energie umgewandelt, um die Muskelkontraktion zu unterstützen.

Durch die gezielte Zufuhr von Creatin als Nahrungsergänzungsmittel kann die Verfügbarkeit von Creatin im Körper erhöht werden und die Muskulatur unterstützen. Das Ergebnis? Eine Steigerung der Kraft, Schnelligkeit und Leistungsfähigkeit. Darüber hinaus gilt Creatin als eines der am Erforschtesten und nachgewiesen effektivsten Supplemente auf dem Markt. Kein Wunder also, dass Creatin bei Sportlern äußerst beliebt ist, und häufig eingesetzt wird, um die athletische Leistung zu verbessern.

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Creatin in seinen verschiedenen Formen

Sportler nutzen Creatin in verschiedenen Formen, eine der gebräuchlichsten Varianten ist Creatinmonohydrat in Pulverform. Das wird meist in Wasser aufgelöst und getrunken. Die Dosierung erfolgt normalerweise mit einer Menge zwischen 3 und 5 MG am Tag.

Creatin-Kapseln oder -Tabletten sind ebenfalls erhältlich. Das ist besonders praktisch für Personen, die Pulver nicht mögen oder unterwegs sind. Die Dosierungsempfehlungen sind auf der Verpackung angegeben, und sie können ganz einfach mit Wasser eingenommen werden.

Creatin ist auch auch in „Kombi-Produkten“ erhältlich, in denen es mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln wie Protein, Aminosäuren oder Pre-Workout-Boostern kombiniert wird.

Die Wahl der Creatin-Form hängt von persönlichen Vorlieben, Bequemlichkeit und den individuellen Zielen ab. Wichtig ist zu beachten, dass Creatin am effektivsten ist, wenn es regelmäßig und in Verbindung mit einem geeigneten Trainingsprogramm eingenommen wird. Creatin kommt mit einer Vielzahl an Vorteilen einher, diese sind mitunter:

Vorteile von erhöhter Creatinzufuhr:

• Steigerung der Muskelzellenergie: Kreatin steigert die Menge an verfügbarer Energie in den Muskelzellen und erhöht so die Leistungsfähigkeit bei körperlichen Aktivitäten.

• Förderung des Muskelaufbaus: Kreatin beschleunigt den Aufbau von Muskelmasse und hemmt den Myostatinspiegel, wodurch das Muskelwachstum gefördert wird.

• Kraftsteigerung bei hochintensiven Workouts: Kreatin steigert die Kraft, Ausdauer, Regenerationsfähigkeit, Ermüdungsresistenz und kognitive Funktion während anspruchsvoller Trainingseinheiten, was zu einer Leistungssteigerung von bis zu 15% führen kann.

• Diabetes-Management: Obwohl noch nicht endgültig bestätigt, deuten einige Studien darauf hin, dass Kreatin dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Diabetesrisiko zu reduzieren.

• Unterstützung für die Neurologie: Kreatin könnte das Fortschreiten neurologischer Erkrankungen wie ischämischer Schlaganfall und Alzheimer-Krankheit verlangsamen, indem die Phosphokreatinspiegel im Gehirn erhöht werden.

• Verbesserung der Gehirnfunktion: Kreatin trägt zur Verbesserung der Gehirnfunktion bei, einschließlich Gedächtnis und kognitiver Fähigkeiten, indem es die ATP-Produktion und den Dopaminspiegel steigert.

Nebenwirkungen von Creatin:

Obwohl Kreatin ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel ist, kann der Konsum in übermäßigen Mengen auch mit Nebenwirkungen einhergehen.

Einige der folgenden Nebenwirkungen können in Zusammenhang mit Creatin auftreten:

1. Wassereinlagerungen
2. Haarausfall
3. Muskelkrämpfe
4. Müdigkeit
5. Fieber
6. Übelkeit
7. Schwindel
8. Gewichtszunahme
9. Magen-Darm-Beschwerden
10. Hitzeintoleranz

Wichtig ist zu beachten, dass das Auftreten dieser Nebenwirkungen auch von Ihrer individuellen körperlichen Verfassung und möglichen zugrunde liegenden Erkrankungen abhängen kann. In seltenen Fällen können schwerwiegende Nebenwirkungen auftreten, die Organschäden wie Nieren-, Leber- oder Herzprobleme verursachen können.

Um das Risiko von Nebenwirkungen zu minimieren, empfiehlt es sich, Kreatin nur unter ärztlicher Aufsicht und innerhalb der empfohlenen Dosierungsgrenzen einzunehmen.

Bedingt die Einnahme von Creatin Haarausfall?

Um zu verstehen, welchen Einfluss Creatin auf die Haare und auf Haarausfall hat, müssen wir uns die Ursache von Haarausfall anschauen. In diesem Fall die Ursache der häufigsten Form von Haarausfall: Anlagebedingtem Haarausfall. Diese Form des Haarausfalls liegt bei 90 bis 95 Prozent der von Haarausfall Betroffenen vor, und wird auch androgenetische Alopezie genannt. Bei anlagebedingtem Haarausfall schrumpfen die Haarfollikel erst und fallen später aus, da Sie vom Sexualhormon Dihydrotestosteron (DHT) „attackiert“ werden. Genauer gesagt bindet sich DHT an die Haarrezeptoren und verkürzt die Wachstumsphase der Haare, was in einer Miniaturisierung und letztlich dem Ausfall der Haare endet. DHT ist ein hormonelles Derivat des männlichen Sexualhormons Testosteron dessen Hauptfunktion in der Entwicklung der männlichen Geschlechtsorgane während der Pubertät liegt. Bei Menschen mit genetischer Prädisposition fällt der Haarausfall schlimmer aus als bei anderen, da Sie verstärkt auf das Hormon DHT reagieren.

 

Welche Rolle spielt Creatin im Haarausfallprozess?

Zusammengefasst existiert die Kontroverse um den vermeintlich schädlichen Einfluss von Creatin auf Haarausfall nur aus einem Grund: Einer südafrikanischen Studie aus dem Jahr 2009 die einen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Creatin und der körpereigenen DHT-Produktion feststellen konnte. In dieser Studie wurde einer Gruppe von jungen männlichen Rugby Spielern 7 Tage lang 25 Gramm Creatin verabreicht. Die folgenden 14 Tagen erhielten Sie 5 Gramm Creatin am Tag. Parallel wurde einer Kontrollgruppe 7 Tage lang ein Placebo von 50 Gramm Glucose am Tag verabreicht, gefolgt von einer 14-tägigen Dosierung von 30 Gramm Glucose. Bei der Gruppe die Creatin erhielt wurde während der ersten sieben Tage ein DHT-Anstieg von 56 %, während der folgenden Tage von 40% im Vergleich zum Ausgangspunkt festgestellt.

Da DHT mit Haarausfall in Verbindung gebracht wird, wurden die Erkenntnisse der Studie schnell als Beleg interpretiert, das Creatin Haarausfall fördert.  Das Gerücht Haarausfall entstünde durch Creatineinnahme stammt letztlich also daher das DHT ein Abbauprodukt von Testosteron ist und mit erblich bedingtem Haarausfall, auch bekannt als androgenetische Alopezie, in Verbindung gebracht wird. Die Erkenntnisse der Studie könnten somit darauf schließen lassen dass die Creatineinnahme die Produktion von DHT im Körper erhöht und so das Risiko von Haarausfall steigert.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/

Kritik an der südafrikanischen Creatin-Haarausfall Studie:

Die südafrikanische Studie wurde jedoch nachträglich kritisiert, da sie einige methodische Mängel aufweist:

• Die verabreichte Menge an Kreatin war das Fünffache der empfohlenen Tagesdosis. Die übliche Tagesdosierung liegt normalerweise zwischen 3-5 Gramm. Eine so hohe Dosierung wie in der Studie entspricht nicht der Menge, die normalerweise konsumiert wird.

• Es wurde nicht spezifiziert, welches Creatin in der Studie verwendet wurde. Ohne Angabe des Markennamens oder Herstellers lässt sich nicht sicherstellen, dass das verwendete Kreatin frei von Stimulanzien oder Steroiden ist.

• Die Studie enthält keine Informationen darüber, zu welchem Zeitpunkt die Blutproben bei den Teilnehmern entnommen wurden. Da Hormone im Körper Schwankungen unterliegen ist es von Bedeutung das die Blutabnahme bei allen Teilnehmern gleichzeitig erfolgte.

• Der DHT-Wert Ausgangswert (Der Wert vor der Supplementierung) in der Kreatin-Gruppe war um 23 % niedriger als in der Placebo-Gruppe. Eine optimal randomisierte Studie hätte einen gleichen Ausgangswert in beiden Gruppen vorausgesetzt.

Darüber hinaus wurden im Zuge der Studie keine Haaranalysen durchgeführt, es besteht also keine Klarheit darüber, ob die erhöhten DHT-Werte in der Creatin Gruppe wirklich zu Haarausfall geführt haben. 12 weitere Studien, die sich mit dem Einfluss von Kreatin auf den Testosteronspiegel und dessen Umwandlung in freies Testosteron (das in DHT umgewandelt wird) befassten, zeigten keine signifikante Erhöhung. Somit konnte kein eindeutiger Zusammenhang zwischen Kreatineinnahme und vermehrtem Haarausfall nachgewiesen werden.

Ist es also ein Mythos das Creatin Haarausfall verursacht?

Obwohl es keinen wissenschaftlichen Beweis für einen nachgewiesenen negativen Einfluss von Creatin auf das Haar gibt, gibt es dennoch Berichte von Männern, die während der Einnahme von Creatin eine Verschlimmerung ihres Haarausfalls bemerkt haben. Es ist wichtig zu betonen, dass diese Erfahrungen, die letztendlich nicht mehr als anekdotische Evidenz sind, nicht zwangsläufig auf Creatin zurückzuführen sein müssen. Sie weisen jedoch auf eine mögliche Verbindung zwischen Haarausfall und Creatin-Konsum hin. Diese Evidenz könnte insbesondere relevant sein, falls Creatin tatsächlich zu einem Anstieg des freien DHT (Dihydrotestosteron) führt.

Es ist bekannt, dass DHT bei Menschen, deren Haarfollikel empfindlich darauf reagieren, Haarausfall verursachen kann. Dies bedeutet jedoch nicht zwingend, dass Männer, die keine Anzeichen von Haarausfall hatten, dieses Problem durch die Einnahme von Creatin befürchten sollten. Es ist eher unwahrscheinlich, dass Creatin bei Männern ohne vorherige Anzeichen von Haarausfall dieses Problem auslösen wird.

Allerdings könnte Creatin bei Männern, die bereits Haarausfall bemerken, das Risiko einer verstärkten Fortschreitung des Haarausfalls erhöhen. Daher ist es wichtig, dass Einzelpersonen ihre individuellen Reaktionen auf Creatin und mögliche Auswirkungen auf das Haar im Blick behalten und bei Bedenken mit einem Fachmann oder Arzt sprechen. Es sollte beachtet werden, dass weitere Forschung erforderlich ist, um diese mögliche Verbindung genauer zu verstehen und zu bestätigen.

Liegt das Problem aber vielleicht nicht beim Creatin, sondern beim Kraftsport?

Kraftsport in Maßen führt nicht zu Haarausfall. Tatsächlich fördert regelmäßige körperliche Betätigung die allgemeine Gesundheit und kann sich positiv auf die Durchblutung der Kopfhaut und der Haarfollikel auswirken. Haarausfall ist in erster Linie auf genetische Faktoren, hormonelle Ungleichgewichte oder bestimmte medizinische Erkrankungen wie androgenetische Alopezie zurückzuführen. Dennoch könnten intensive Trainingsroutinen oder übermäßiger körperlicher Stress zu einer Störung des Haarwachstumszyklus führen.

Das selbe gilt für die Einnahme von Steroiden.

Welche anderen Gründe kann Haarausfall haben?

• Medikamente: Die Einnahme bestimmter Medikamente wie Chemotherapie, Blutverdünner, Antidepressiva oder Schilddrüsenmedikamente kann Haarausfall auslösen.

• Stress: Chronischer Stress kann den normalen Haarwachstumszyklus beeinträchtigen und zu Haarausfall führen.

• Mangelernährung: Ein Mangel an entscheidenden Nährstoffen wie Eisen, Vitamin D, Protein und B-Vitaminen kann Haarausfall begünstigen.

• Autoimmunerkrankungen: Autoimmunerkrankungen wie Alopecia areata können dazu führen, dass das Immunsystem die Haarfollikel angreift und Haarausfall verursacht.

Was tun für gesundes Haar?

Eine ausgewogene Ernährung und ein gesunder Lebensstil spielen eine entscheidende Rolle für die Haare. Haarfollikel sind im allgemeinen empfindlich gegenüber Nährstoffmängeln, daher ist es wichtig, sicherzustellen, dass deine Ernährung reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen ist. Eisenmangel, Vitamin D-Mangel und Proteinmangel können alle zu Haarausfall führen. Ein gesunder Lebensstil, mit wenig Stress und ausreichend Schlaf, ist ebenfalls von großer Bedeutung. Chronischer Stress und Schlafmangel können den Haarausfall verstärken.

Was tun, wenn das nicht reicht?

Wenn du trotz eines gesunden Lebensstils unter Haarausfall leidest, bist du vermutlich von anlagebedingtem Haarausfall betroffen. Gegen anlagebedingtem Haarausfall gibt es zwei medizinisch zugelassene und bewährte Mittel: Minoxidil und Finasterid. Hierzu haben wir weitere Artikel geschrieben.

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Fazit

Der Mythos, dass Creatin zu Haarausfall führt, kann weitgehend widerlegt werden, insbesondere wenn man sich dabei auf wissenschaftliche Studien stützt. Tatsächlich gibt es nur eine einzige Studie, die den Einfluss von Creatin auf Haarausfall untersucht hat, und in dieser Studie wurde lediglich ein Anstieg eines Hormonwertes festgestellt, der mit Haarausfall in Verbindung gebracht wird. Nicht nur wurde diese Studie im Nachhinein scharf kritisiert, weitere Studien waren auch nicht in der Lage die Ergebnisse der Ausgangsstudie zu replizieren. Ist der Konsum von Creatin also bedenkenlos möglich, ohne Haarausfall fürchten zu müssen? – Das ist weniger leicht zu beantworten. Solltest du in deinem Leben nie Probleme mit Haarausfall gehabt haben und volles Haar besitzen, brauchst du Dir bei der Einnahme von Creatin wahrscheinlich keine Gedanken zu machen. Fängt Haarausfall aber bei Dir gerade an und du hast Angst das er schlimmer wird, ist es ggf. besser darauf zu verzichten.

FAQ

Beeinflusst Kreatin den Testosteronspiegel?

Nein, Kreatin hat keinen Einfluss auf den Testosteronspiegel im Körper. Obwohl Creatin Sie mit Energie versorgt, Ihre Muskulatur unterstützt und den Erholungsprozess des Körpers ankurbelt, bleibt der Testorsteron Spiegel gleich.

Ist Kreatin gut für die Haare?

Der Einfluss von Creatin auf den Zustand deiner Haare hängt von Genen ab, die du von deinen Eltern geerbt hast. Hast du eine genetische Veranlagung für erblich bedingten Haarausfall, kann die Einnahme von Creatin dazu führen, dass deine Haare schneller und früher ausfallen. Wenn du jedoch keine genetische Veranlagung für erblich bedingten Haarausfall besitzt, wird Creatin keine Auswirkungen deine Haare haben.

Gibt es ein Kreatinpräparat, dass keinen Haarausfall verursacht?

Leider besteht bei allen Arten von Creatin das Risiko, Haarausfall zu beschleunigen. Es geht dabei weniger um das Supplement selber, sondern eher um die genetische Veranlagung der jeweiligen Person die Creatin nimmt. Hast du eine genetische Prädisposition für Haarausfall, könnte Creatin das diesen beschleunigen. Auf der anderen Seite werden Menschen, denen das Gen für Haarausfall fehlt, nach der Einnahme von Creatin-Nahrungsergänzungsmitteln keinen Haarausfall bekommen.

Wie stark erhöht Kreatin den DHT-Spiegel?

Ein Experiment von 2009 ergab, dass die DHT-Spiegel bei Männern, die eine Woche lang täglich 25g Creatin konsumierten, um 56% anstiegen. Bei einer geringeren Dosierung von Creatin, wie der empfohlenen täglichen Menge von 3-5g, ist der Einfluss auf die DHT-Spiegel jedoch nicht klar. Die Forschung auf diesem Gebiet ist noch begrenzt und liefert keine eindeutigen Ergebnisse. Individualität spielt eine Rolle, daher ist es ratsam, bei Fragen zur Creatin-Einnahme ärztlichen Rat einzuholen.

 

Quellen:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20881878/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-023-01870-9#:~:text=Creatine%20supplementation%20can%20improve%20cognition,symptoms%20of%20depression%20and%20anxiety.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/